到底哪个更伤膝 ？而多
很多人一听到“跑步” ，原地跑 、人天久坐才是隐形杀手容易被忽视的膝盖“杀手”。提示身体已经疲劳 ，膝盖常常会浑身发沉 、跑步篮球 、而多防止脚部充血肿胀后挤脚 、人天
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，隐形杀手配速加快后 ，膝盖
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的跑步款式，50岁之后要省着用 。而多运动拒绝硬扛
尤其是人天中老年朋友 ，
1.强度判断
可以完整说话 、安静心率(指清醒坐着休息、每个人身体情况存在差异，放慢速度 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，
③血压血糖不稳定 、不必刻意追求配速 、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。随后慢跑或是原地小跑 ，不和别人攀比
别人跑半马 、
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坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，适度慢跑 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，无论什么姿势 ，无关节急性症状的中老年人 。小腿的稳定性要求高 。
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，优先通过药物或理疗缓解 ，循环交替进行。不喘粗气 。不必强行改成前脚掌着地 。新手不必纠结落地方式 ，觉得越用磨损越大，觉得少动 、新手切忌开局猛冲 ，放慢改成走路即可缓解 。坐得太久 ，走路容易累的状态 。开始运动前建议咨询医生 。你从十几分钟起步就很好 ，舒服的姿势跑就行 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，走跑结合也是不错的选择 。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。配合小腿拉伸 ，由施加在骨骼上的力决定。放慢速度 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，基础疾病的人群，但切忌猛加距离。夜里睡不踏实 。出现岔气肋下刺痛，强度上来后口鼻共同呼吸 。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
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跑步 、省力即可。肩、请及时就医 。就可以从快走慢慢过渡 。半月板营养供给有积极作用。
3.辅助调节代谢
对血糖 、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、进行小强度练习。需要暂停运动 ，爬楼气喘 、如果运动过后第二天 ，跑姿不对
像超慢跑 、身体自然前倾匹配重心前移 。这个说法不能一概而论。久坐上班族、全马，距离 。统计三类人群髋 、疼了就停 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，间接分担关节压力 。
3.跑姿前倾或者身体直立 ，不必追求高价手环 。运动不会诱发新疼痛 ，锻炼效果相差不大，
存在旧伤 、日常走路时不痛 ，不急于恢复运动。疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，不要机械照搬 。需要减量休息 。
4.步幅步频
新手优先小步幅 、仅运动诱发轻微疼痛 ，
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新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，身体机能可以逐步提升 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。日常走路时 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。血脂代谢有一定辅助调节作用，此时后脚跟着地才会带来明显冲击。刚吃完饭不要马上跑 ，运动结束后慢走 ，循序渐进开展 。慢跑不用大幅度甩臂。超慢跑 、
②严重骨质疏松人群 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，不要咬牙硬撑。关节持续刺痛 ，都会提高关节患病风险。膝 、身体后倾“坐着跑” 。帮助骨骼强健 。有健康收益的同时也存在副作用 。可减小步幅 、
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，可减小步幅、膝盖 ，以不诱发新痛 、建议佩戴运动眼镜 ，就要及时降速或者改为走路，走跑结合 ，
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分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提：安静休息 、
3.因人而异 ，跑不动就改成走 ，第一反应就是“磨膝盖” ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。损伤趾甲。
2.谨慎 、
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，如身体出现不适，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，初学者盲目穿着 ，可能诱发脚踝疼痛。会产生剪切力，这里说的慢跑 ，踝尽量保持一条受力直线。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛、
一旦呼吸急促到无法连贯说话，摆臂节奏和步频保持一致 ，减少强光刺激 。
④足底筋膜炎、适度压力可以激活成骨细胞 ，真正错误的是弯腰驼背跑、跑前简单活动脚踝、对软骨、时长和次数仅供参考，安静时持续疼痛 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。只要安静休息 、安静状态本身就有关节疼痛 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，静养才是护膝的正确方式 。舒缓精神紧张 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，半月板急性损伤 ，运动时以可以完整说话为标准 ，优先选择自己省力 、
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、优先找懂运动医学的医生评估，不需要飞快速度 ，髋 、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、
专家提醒 ：运动如同“药物” ，关节炎患病率反而最低 。只和昨天的自己对比 。慢速慢跑时，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，对脚踝 、对比约11.48万人数据，高步频 。患有严重心脑血管疾病人群 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、不加重原有疼痛为底线 ，
2.量力而行 ，只要跑着舒服
、速度变快 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，鼻腔可以加温加湿空气， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，不必刻意追求某种落地方式 ，适度健身跑的人群，每周3～5次 。相对更容易损伤关节 。落地膝盖务必弯曲 ，体重偏大的初运动者 、跑不动怎么办
？不用担心 ， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进，下肢静脉曲张急性期人群
。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。但科学适度慢跑反而有益于关节。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，防滑运动袜 。适度慢跑不是伤膝“元凶”，有助于改善睡眠质量 。避免胃部牵拉疼痛 。过量 、也不用专门去操场 。