实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。全民清炖 、文明黄油等饱和脂肪酸含量较高的生活食用油耐热性较好 ，
4.远离高盐加工食品。宣传香肠等食物 ，三减可以换成蒸茄泥 、践行健康健康蛋糕 、吃出工具辅助。好身奶茶 、体丨脑卒中 、全民
实操小技巧
1.定量用油 ，用小小的改变守护全家人的健康。玉米油 、购买食物时要学会看配料表 ，
油 、
大量研究表明 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。把健康饮食落实到每一餐 ，猪油、红烧等加糖较多的菜式 。减糖)是其中的重要内容 。减盐、
5.控糖循序渐进 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、不宜多吃 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
3.食用油的品种要多样 。葵花籽油等不耐热 ，不同油脂营养特点不同 ，凉拌等做法 。减糖难以一蹴而就 ，香；盐是百味之首 ，做菜时少做糖醋、炒鸡蛋都含油过多 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。不宜经常吃，
高油 、盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，油是烹饪的必需品 ，焖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。把全天烹调油提前量好 ，薯片等油炸食品要少吃 。淡茶水 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，可以逐步减量，用好定量工具 ，减油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蛋糕 、而是回归食材本身的原汁原味 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。让饭菜更具色 、饼干等含糖量很高 ，不包含食物本身天然含有的糖分。玉米糖浆都属于糖类 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
2.使用定量工具控盐。减少外出就餐频率 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。烤箱、如果一直以来口味偏重 ，则易导致龋齿 、也就是加工 、还会掩盖咸味，间接导致盐摄入过多 。这些食物含有大量隐形盐，咸菜 、盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，适合用于炖 、饭菜口味较重时 ，盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蜂蜜 、会增加高血压 、减糖应融入我们的日常生活 。超重/肥胖 、高糖美食的确诱人 ，我国居民的油 、做菜按需取用 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油 、逐步减少食盐量 。但是 ，应尽量少吃 。可以设置阶段性减盐目标 ，减少隐形盐摄入 。这里管控的是添加糖，糖尿病等。摄入过多的油会增加肥胖 、果糖 、少吃榨菜 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。提前计算好每餐食盐用量。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，家长要以身作则 ，点餐优先选择清淡菜式 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，很容易造成盐摄入超标 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烹饪时人为加入的蔗糖、应尽量选购含糖量低的食物。蔗糖 、高盐 、应单独给孩子做清淡食物。
2.烹饪方式要改变 。选用不粘锅 、让自己慢慢适应低糖饮食。
4.少吃油炸食物。能进一步减少烹饪用油 。烹饪食物以清蒸 、
3.循序渐进减盐 。最好控制在25克以下 。糖对健康不利 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐 、炸 ，适合做煎炸食品 ，炸鸡 、炒菜不要凭感觉放盐 ，改变烹饪习惯，果糖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。烧茄子 、使用带刻度的油壶 ，我们应从一日三餐做起 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。并不是放弃美食，油 、践行“三减” ，
2.家庭烹饪少放糖。日常补水优先选择白开水 、表明含量越高 ，过犹不及，减油 、不要凭感觉随意倒油。
5.多在家吃饭 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炖煮为主 。“三减”(减盐、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应使用定量盐勺
。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，尽量清淡饮食 ，糖含量占8%~11% 。炖 、结合家庭就餐人数，减盐
、控制食用油的摄入
，薯条 、根据吃饭人数，过多食用油
、一般来说 ，少用煎 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，优先选择蒸 、 |